🌸 미리 요약
- 운동은 항암치료 중 근육 손실, 피로, 우울감, 면역 저하를 예방합니다.
- 단, 고강도는 금지, 저강도·꾸준함이 핵심입니다.
- 걷기, 가벼운 근력운동, 스트레칭, 수중운동, 요가·명상 등이 효과적입니다.
- 컨디션이 안 좋을 때는 “움직임”만으로도 충분합니다.
🩺1️⃣ 왜 운동이 필요할까요?
항암치료(수술·항암제·방사선)는 암세포뿐 아니라 정상 세포의 대사와 근육도 함께 손상시킵니다.
💡 운동은 “몸의 회복력”을 높여주는 가장 안전한 약입니다.
| 항암 부작용 | 운동 효과 |
| 피로감 | 에너지 대사 회복, 혈류 증가 |
| 근육 손실 | 근육 단백질 합성 촉진 |
| 우울, 불안 | 세로토닌, 엔도르핀 분비 |
| 변비, 부종 | 순환 개선 |
| 면역저하 | NK세포·백혈구 활성화 |
| 수면장애 | 생체리듬 안정 |
🧘♀️2️⃣ 기본 원칙
조금 덜 해도 괜찮아요. 중요한 건 ‘오늘도 몸을 깨웠다’는 사실입니다.
| 항목 | 내용 |
| 빈도 | 주 3~5회 (컨디션에 따라 하루 걸러 한 번) |
| 시간 | 20~40분 (피로 시 10분 단위로 나눠서) |
| 강도 | ‘약간 숨찰 정도’ (자신의 맥박이 조금 오르는 수준) |
| 목표 | 근육량 유지 + 피로감 감소 + 면역력 향상 |
| 주의 | 백혈구 감소, 발열, 출혈 경향 시에는 휴식 필수 |
🚶♀️3️⃣ 권장 운동 종류 TOP 5
(1) 걷기 (가장 기본이자 안전한 운동)
- 하루 20~30분, 평지 위주
- 피곤하면 ‘10분 걷기 × 3회’로 나누기
- 숨이 약간 찰 정도까지만
✅ 효과: 피로 완화, 심폐기능 유지, 기분 안정
(2) 실내 자전거 or 수중 워킹
- 하체 부종이 있는 환자에게 좋습니다.
- 무릎이나 관절에 부담이 적어요.
- 물속 걷기는 부력으로 체중 하중이 80~90% 감소합니다.
(3) 가벼운 근력 운동
“암 치료 중 가장 빠르게 줄어드는 건 근육이에요.”
- 밴드 운동 (TheraBand)
- 팔: 밴드를 잡고 팔꿈치 굽혀 당기기
- 다리: 의자에 앉아 밴드 걸고 무릎 펴기
- 무게 없이 스쿼트(반만)
- 벽에 기대어 45도만 앉기
- 브릿지 운동
- 누워서 엉덩이 들어올리기 (5초 유지 × 10회)
✅ 효과: 근육량 유지, 골밀도 감소 예방
(4) 요가 & 스트레칭
“심호흡과 근육 이완이 면역을 회복시켜요.”
- 목·어깨·등 중심의 가벼운 스트레칭
- 복식호흡, 명상, 요가(캣카우, 차일드포즈, 누운 나비 자세 등)
✅ 효과: 불안·통증 완화, 수면 개선
(5) 명상 & 호흡운동
단 5분이라도 “멈춤의 시간”이 필요합니다.
- 4초 들이마시고 6초 내쉬기 × 10회
- 눈을 감고 ‘지금 내 호흡’에 집중
- 마음의 긴장이 풀리면 교감신경이 진정 → 피로감 완화
🚫 주의해야 할 운동
| 상황 | 피해야 할 운동 |
| 항암제 투여 직후 | 격렬한 유산소, 근력운동 |
| 백혈구 < 3,000 | 헬스장·수영장 등 감염 위험 장소 |
| 혈소판 < 50,000 | 점프, 충격성 운동 |
| 골전이 환자 | 무게 부하 운동 (낙상 위험) |
| 수술 부위 회복 중 | 상처 부위 스트레칭, 압박 운동 |
💬 “쉬어야 할 때는 쉬는 것도 치료입니다.”
🍽️4️⃣ 운동 전후 이렇게 관리하세요
운동 전
- 미지근한 물로 샤워 → 근육 풀기
- 가벼운 간식(바나나, 크래커 등)
- 충분한 수분 섭취
운동 후
- 스트레칭으로 마무리
- 미온찜질 or 샤워로 근육 이완
- 30분 내 단백질 섭취 (두유, 달걀, 생선 등)
🩷5️⃣ 마음까지 운동시키기
항암 치료 중에는 몸보다 마음이 먼저 지칩니다.
“왜 나만 이렇게 아플까…”
“내 몸이 예전 같지 않아서 무섭다…”
그럴 땐 ‘운동’이 단순한 움직임이 아니라 “내 몸이 아직 살아 있고, 나를 지탱하고 있다” 는 증거가 됩니다. 걷는 걸음 하나, 팔 한 번 드는 동작 하나가 당신의 회복을 향한 선언이에요. 🌸
📱 겟올라(𝗚𝗲𝘁𝗢𝗿𝗹𝗮)에서는 항암 주기, 체력 상태별로 운동 종류 및 강도를 추천드릴 수 있어요.
“운동은 치료의 일부, 회복은 함께하는 여정입니다.”
항암치료 중 운동은 ‘체력을 소모하는 일’이 아니라 ‘회복을 돕는 약’ 이에요. 무리하지 말고, 매일 10분이라도 몸을 깨워주세요. 그 10분이 내일의 에너지와 희망을 만드는 시간입니다. 🌿
[참고]
본 안내문은 일반적인 이해를 돕기 위해 작성되었으며, 개인에 따라 세부 조건 및 기준은 달라질 수 있습니다. 정확한 정보는 해당 관련 기관 검색, 전문가 상담이 필요합니다. 경제적 지원 내용 및 대상, 절차는 질환별·약제별 차이가 있으며, 최신 정보와 신청 방법은 각 기관 홈페이지·앱 등에서 확인할 수 있습니다.
GET ORLA 