미리 요약 🌟
- 무릎 통증의 대부분은 퇴행성 변화(연골 마모) 또는 근력 약화 때문이에요.
- 관절에 ‘충격’이 가지 않는 운동이 중요합니다.
- 수영, 자전거, 브릿지, 벽앉기, 레그레이즈, 스트레칭이 대표적이에요.
- 무리하면 오히려 연골 손상을 악화시킬 수 있으니, 통증 기준은 “3점 이하”로 유지하세요 (10점 만점 기준)
① 가볍게 걷기 (저충격 유산소)
“무릎은 움직여야 피가 통합니다.”
- 아침·저녁 20~30분, 평지 걷기
- 언덕·계단은 피하기
- 보폭은 작게, 속도는 천천히
- 운동화는 쿠션감이 충분한 것으로 선택
💡 통증이 있다면 실내 런닝머신보다 수영장 워킹(수중 걷기) 이 훨씬 안전합니다.
② 수영 & 아쿠아로빅
“무게는 줄이고, 근육은 강화하기”
- 물의 부력으로 무릎 하중이 90% 이상 줄어듭니다.
- 평영보단 자유형·배영이 무릎에 부담이 적어요.
- 물속에서 걷기나 다리 들기 운동도 효과적이에요.
✅ 효과: 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 강화, 관절염 통증 완화, 부종 감소
③ 실내자전거 타기 (stationary bike)
“무릎을 부드럽게 움직여주는 최고의 재활운동”
- 안장이 낮으면 무릎 각도가 커져서 통증이 심해집니다 → 안장은 높게 조절!
- 저항은 약하게, 회전수를 높게(60~80rpm) 유지
- 하루 20~30분, 주 3~5회 추천
✅ 주의: 통증이 느껴지면 즉시 중단, 무릎에 “당김” 이상은 NO!
④ 브릿지(Bridge) 운동
“엉덩이와 허벅지 근육이 무릎을 지탱합니다.”
1. 무릎을 90도로 굽히고 천장을 보며 눕기
2. 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨–엉덩이–무릎이 일직선이 되게
3. 5초 유지 후 내리기 × 10회 반복
✅ 효과: 대퇴사두근, 둔근(엉덩이), 햄스트링 강화
⑤ 벽 앉기(Wall Sit)
“무릎을 굽히되, 움직이지 않으면 통증이 덜해요.”
1. 벽에 등을 대고 천천히 내려가 45~60도 정도 앉기
2. 무릎이 발끝을 넘지 않게
3. 15초 유지 → 휴식 → 3세트
✅ 주의: 90도 이상 굽히면 오히려 연골 압박이 심해집니다.
⑥ 레그 레이즈(Leg Raise)
“누워서 할 수 있는 최고의 무릎 강화 운동”
1. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 편 상태에서 15cm 들어올리기
2. 5초 유지 → 천천히 내리기 × 10~15회
3. 반대쪽도 동일
✅ 효과: 무릎 주위 근육(특히 허벅지 앞쪽) 강화
🚫 피해야 할 운동
| 운동 | 이유 |
| 달리기, 점프 | 충격이 크고 연골 압박 심함 |
| 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 | 슬개골(무릎 앞쪽)에 압력 집중 |
| 등산(내리막길) | 체중이 무릎에 3배 이상 실림 |
| 런지, 깊은 스쿼트 | 각도 90° 이상 시 연골 마모 가속 |
💬 기준: “움직일 때 찌릿하거나 통증이 3초 이상 지속되면 중단”
🧊 운동 전후 관리법
운동 전
- 5~10분 스트레칭
- 따뜻한 찜질로 관절 혈류 개선
운동 후
- 냉찜질 10분 (열감·부기 줄이기)
- 무릎을 심장보다 높게 올려 휴식
🩺 언제 병원에 가야 할까?
다음 중 하나라도 해당되면 정형외과 내원하세요.
✅ 무릎이 붓거나 열감이 있을 때
✅ 걸을 때 “뚝뚝” 소리와 함께 통증
✅ 한쪽 다리에 체중 싣기 어려움
✅ 2주 이상 운동·휴식 후에도 호전 없음
💬 “연골이 닳는 이유를 자연스러운 나이듦만 탓하지 마세요. 통증은 잘못된 자세와 근육 약화의 누적입니다.”
💗 겟올라(𝗚𝗲𝘁𝗢𝗿𝗹𝗮)와 함께 라면!
무릎 통증 환자는 꾸준한 관리가 어려워요. 겟올라가 재활관리를 도와드릴게요. 무릎이 아플 때 가장 중요한 건 “지속성”이에요.
꾸준히, 아프지 않게, 오늘도 한 번 더 천천히 🌿
[참고]
본 안내문은 일반적인 이해를 돕기 위해 작성되었으며, 개인에 따라 세부 조건 및 기준은 달라질 수 있습니다. 정확한 정보는 해당 관련 기관 검색, 전문가 상담이 필요합니다. 경제적 지원 내용 및 대상, 절차는 질환별·약제별 차이가 있으며, 최신 정보와 신청 방법은 각 기관 홈페이지·앱 등에서 확인할 수 있습니다.
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